Korte maar effectieve ademhaling oefening

Ik kom in mijn praktijk regelmatig klanten tegen die worstelen met kortademigheid/hyperventilatie als gevolg van een oppervlakkige ademhaling. Deze kortdemigheid is dan het gevolg van paniek of angst veroorzaakt door stress. Fysiek is er door een arts  dan geen probleem vastgesteld. Belemmerende patronen en gedachten, kunnen leiden tot oppervlakkig ademhalen. Door langdurig oppervlakkig te ademen, kun je je slap gaan voelen en het idee krijgen dat je flauw gaat vallen. Dat is wat ik van klanten terughoor in mijn praktijk. Onderstaande 3 minuut ademhaling oefening, helpt je om je ademhaling in een spannend moment weer gereguleerd te krijgen waardoor je weer ontspant. Het helpt ook om jezelf te leren op een goede manier adem te halen zodat het een automatisme voor je lichaam wordt.

Kijk zelf wanneer je het prettig vindt deze oefening te doen. Bv als eerste als je ‘s ochtends wakker wordt of voordat je voor een afspraak de deur uit moet. Je kunt hem ook tussendoor doen als je merkt dat je ademhaling moeilijk gaat.
De drie minuten ademruimte bestaat uit drie stappen. Voor elke stap neem je 1 minuut.

Stap 1 Bewust worden
Ga prettig zitten of staan en doe als het even kan je ogen dicht (maar dit moet niet). Adem een keer diep in en adem helemaal uit richting je voeten. Doe dit op je eigen tempo en zoals het voor jou goed voelt. Voel je voeten op de vloer en daarna, als je zit, voel hoe je benen de stoel raken. Geef vervolgens aandacht aan je ervaring op dit moment.
- Welke gedachten gaan er door je hoofd? Zijn het er veel of weinig? Als je gedachten met wolken zou vergelijken, hoe zou de lucht dan zijn? Helder, licht, bewolkt, donker? Erken dat je gedachten er mogen zijn. Ze hoeven dus niet weg.

- Welke gevoelens zijn er? Wend je niet af van eventuele onprettige gevoelens. Erken ze en kijk of je er open naar kunt zijn en in het moment even kunt blijven. Ga ook naar waar je gevoelens in je lichaam voelt. Bv spanning in mijn buik.

- Welke lichamelijke gewaarwordingen zijn er op dit moment? Kijk of je je lichaam kunt scannen op sensaties van spanning of lichamelijk ongemak. Kijk of je ook hier even echt aandacht aan kunt geven en kunt voelen wat die sensaties precies zijn.

Stap 2 Hernemen

Verplaats je aandacht dan naar het ademhalen. De fysieke gewaarwording.
Concentreer je op het gevoel van de ademhaling in je buik. Voel de buikwand die rijst bij de inademing en daalt bij de uitademing.
Volg de adem helemaal naar binnen en helemaal naar buiten en gebruik de ademhaling om te ankeren in het nu. Als je afdwaalt breng je je aandacht vriendelijk weer terug naar de beweging bij je buik. Zie dit als een moment voor jezelf. Je hoeft verder even helemaal niets. Alleen je ademhaling volgen. Er is dus ook geen goed of fout. Probeer zonder oordeel je ademhaling te volgen op het tempo dat voor jou goed voelt.

Stap 3 Uitbreiden
Breid je aandacht vervolgens uit naar je hele lichaam. Ervaar de ruimte in je lichaam en hoe het hele lichaam mee-ademt. Ervaar je lichaam als geheel, inclusief je houding en gezichtsuitdrukking. Voel je kaken, je mond, je voorhoofd.
Kijk of je dit gevoel van ruimte mee kan nemen bij het vervolgen van je dag en beschrijf eventueel hoe je je dan voelt. Als je het opschrijft, kun je door teruglezen mogelijk weer bij komen het gevoel dat je ondervond.

NB. Als je last hebt van hyperventilatie, kun je ook proberen je grote spiergroepen aan te spannen in je benen. Dit kun je doen door rustig paar treden van een trap te lopen of door door je knieën te zakken, paar tellen in die houding te blijven en weer rustig rechtop te gaan staan. Hyperventilatie ontstaat vaak als gevolg van stress, angst of paniek.

Succes en wees vooral aardig voor jezelf!